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Comment faire de la musculation lorsque l'on est végétarien ?

Posté le 15 mars 2020

Comment faire de la musculation lorsque l'on est végétarien ?

Comment faire de la musculation lorsqu'on est végétarien ?

Dans un premier temps il faut que l'on tranche !

Si vous êtes végétarien, cela n’implique pas que vous soyez végétalien. Ce qui vous permet de pouvoir consommer les produits issus de la production animalière sans pour autant manger de la viande. Vous allez ainsi pouvoir profiter des bienfaits de certaines sources, très importantes, de protéines et d’acides aminés. En revanche, pour les personnes végétaliennes, ne consommant ni viande, ni produit provenant des animaux, cela rend la chose plus délicate : Il convient alors de bien maîtriser ses macro-nutriments.

Pourquoi beaucoup de personnes choisissent de manger de plus manger de la viande ?

On en entend beaucoup parlé, ce type d'alimentation devient courante pour plusieurs raisons.

🧡  Votre santé : il a été maintenant prouvé que l'alimentation carnivore a de mauvais impacts sur la santé à long terme et est responsable de plusieurs maladies (cholestérol, diabète).

🌍  Notre planète : Notre sur-consommation de viande à de lourdes conséquences sur notre environnement. Entres autres, la sur-production d'eau, le méthane, le bousculement de la chaîne alimentaire.

🐷  L'éthique animale : Manger régulièrement de la viande pousser à tuer beaucoup plus d'animaux.

 

 

programme nutrition musculation végétarien vegan

La difficulté en musculation pour un végétarien

La plus grosse difficulté en musculation, lorsque l’on est végétarien, va être d’obtenir des protéines et des acides aminés. En effet, pour les personnes consommant de la viande, les deux sont souvent associés, ce qui permet de ne pas avoir besoin de ce préoccuper de ce problème. Ici par contre, nous allons devoir faire attention à cela.

Trouver différentes sources de protéines végétales va donc aider à pouvoir cumuler protéines et acides aminés. Il va être essentiel même de bien diversifier vos sources, pour être certain de ne pas en manquer. Cela va permettre de rendre les protéines moins déficientes.

Les différentes sources de protéines végétales

Une des meilleures sources sont les œufs, qui combinent du bon cholestérol avec des protéines de qualité. Attention tout de même à ne pas être excessif avec trop d’œufs par jour. Tout excès de manière générale est rarement pertinent. A cela vient s'ajouter ce qui erst à base de soja, puis les légumineuses et céréales. En consommant tout cela de manière variée et régulière vous aurez ainsi vos différentes sources végétales qui se compléteront bien et vous apporteront les acides aminés nécessaires.

Quelques idées d’aliments pour végétarien

Voici une petite liste d’aliments que vous pouvez manger si vous êtes végétarien et pratiquant de musculation :

🍃 Légumineuses (pois cassés, lentilles etc..)

🍃 Céréales (avoine, quinoa, millet..)

🍃 Fromage blanc

🍃 Oeuf

🍃 Spiruline

🍃 Amandes & noix

🍃 Noix

🍃 Tofu

🍃 Graines (de courges, sésame etc..)

 

 Ceci n’est qu’une petite liste, mais elle vous permet déjà de composer pas mal de repas en y associant des légumes. Petit conseil :  les galettes végétariennes de marque bio (vérifier avec l'application Yuka) sont très pratiques et assurent une bonne dose de protéines la plupart du temps.

 
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L’entrainement en musculation pour végétarien

Nous avons vu que l’alimentation était sensiblement différente lorsque l’on était végétarien, sans pour autant être terriblement difficile à mettre en place. En revanche, en ce qui concerne les exercices, rien ne va changer.

En effet, si votre but est de vous développer musculairement, vous allez toujours chercher à soulever plus lourd et vous baser sur 6 à 10 répétitions. Si vous souhaitez travailler essentiellement l’endurance, vous pouvez aller au delà de 15 répétitions. Si vous souhaitez travailler la force il faut impérativement travailler en dessous de 6 répétitions.

Rien de différent, votre alimentation étant la seule chose qui diffère, vos objectifs restent les mêmes.

Les compléments alimentaires

Une aide non négligeable

Vous êtes végétarien et vous avez peur de ne pas réussir à manger en quantité suffisante, vous craignez de ne pas absorber assez de protéines. Dans ce cas, vous allez juste compléter votre alimentation, je dis bien compléter et non pas remplacer, avec des compléments alimentaires.

Nous allons retrouver dans cette catégorie, les protéines en poudre, qui vont vous garantir un développement musculaire au top. Vous allez pouvoir également consommer des BCAA et de la whey. Rien qu’avec ces trois compléments, vous allez vous assurer une prise de masse efficace.

Les BCAA

Les BCAA sont des  acides aminés. Le rôle des BCAA va être de booster la synthèse des protéines. Nous avons vu plus haut, que le problème majeur lorsque l’on était végétarien, était d’associer protéines et acides aminés. En consommant ces BCAA vous allez ainsi pallier à ce problème : Qui plus est cela vous aidera dans votre récupération et vos performances à l'entrainement

 

La Whey

La whey provient des produits laitiers, elle est composée de protéines mais surtout d’acides aminés, encore une fois, vous remarquez que cela pourra compenser la difficulté à rassembler ces deux éléments ensemble. 

Il existe différents types de whey : à savoir la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. La seule différence va être au niveau de la qualité de la whey, et de sa concentration en protéines. La meilleure étant l’hydrolysat de whey, mais également la plus chère.

 

 

Il existe également de la protéine de soja ! Et là c'est 100% vegan.

 

programme musculation prise de masse végétarien séche

Nutrition pré et post entrainement pour végétarien

La nutrition pré entrainement pour végétarien

Avant d’entamer une séance de musculation vous allez devoir faire le plein de glucides, qui vont être votre principale source d’énergie. Il va vous falloir également faire le plein de protéines, qui vous permettront d’entamer la reconstruction musculaire.

La nutrition post entrainement pour végétarien

La consommation de protéines va être votre principal objectif une fois que votre séance sera terminée En effet, responsables de la reconstruction musculaire, ce sont elles qui vont être à privilégier. Vous allez pouvoir consommer une boisson riche en protéines provenant du soja par exemple, ou un complément alimentaire en protéines. Si l'heure est adéquat pour vous,vous pouvez cuisiner un petit plat. Vous pourrez alors faire soit du tofu, des légumineuses ou du riz brun, pour vous aider à recharger vos batteries par exemple. Cela dépendra de vos objectifs, qu'ils soient de prendre du poids ou d'en perdre etc..

 

Bref, entraînez-vous bien, mangez bien et vous progresserez sans soucis !  

On vous souhaite le meilleur, faîtes vous plaisir 😁

Athlance team

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